改變不合理的想法：理性情緒行為療法

 今天上午聽了五位同學報告，其中印象最深刻的是最後一位同學報告的理性情緒行為療法（rational-emotive behavior therapy，REBT）。
REBT為Ellis學者在1950年代末期提出的治療方式。
他強調的是「人生哲理上的改變」，主張要反抗個案「不合理性的信念」，讓個案過得更好的生活。因此，REBT並不強調改變生活，而是改變個案對生活的看法以及應對方式。
因為個案扭曲的思考方式（不合理的信念），會妨礙個人的成長，造成情緒困擾。
以挫折感為例，就是因為對自己或他人要求太高卻無法達成，以及挫折容忍度太低所造成。

以下，為Ellis列出的10個常見的不合理想法（同學的報告與其他網路上查到的資料略有出入，以下以同學報告的內容為主）：
1.我在乎的人一定要隨時隨地都愛我和讚許我
2.我必須要有長處或表現得很好，否則我就沒有價值
3.當事實不符合我的期望時，人生是糟糕的
4.我的生活應該要是輕鬆的、方便的、沒有壓力的
5.傷害我的人就是壞人，應該要被責備詛咒，至少要受到懲罰
6.如果事情可能有危險，我就會焦慮得不得了
7.人或是物都應該比實際的狀況還好
8.我的世界不能有壓力，因為我不能應付和控制我的情緒
9.不去面對生人的壓力比自我訓練還要容易
10.我過去的經驗影響著我，而我現在還是受到它的影響


治療師必須盡快找出個案的想法是否符合上述的想法，
並開始釐清這些想法的真實性、應用性與功能性。
例如：個案表示「對我很重要的人說我XXX做不好，所以我真是個糟糕的人！」
可討論的方向如下：
邏輯上：事情不一定都是二分法，或以偏蓋全。
事實性：有沒有什麼事實是證明他說的是對的？或其他事情證明你是很糟糕的？
功能性：你覺得繼續維持這個想法，你會比較快樂嗎？別人會因此對你比較好嗎？
替代性的合理思考：即使我XXX做不好，我還是有其他的專長，而且我可以把它做得很好。我並不是個沒有價值的人。


在聽完報告後，個人覺得：
這個駁斥既有不合理信念的作法在有精神症狀干擾或聽不進別人的話的個案可能不容易實踐，
但對於多工(multitasking)的現代人或追求完美的而言，則是一個調和自己情緒的很好作法。

希望自己陷入情緒困擾時，也能夠快速想起這十個不合理的信念，
調和好自己的情緒，使該做的事情順利完成，生活得更快樂。