前陣子有好幾項任務的截止期限很近，工作時間變長，壓縮了睡眠時間。因此睡前總覺得特別疲累，有幾天甚至在睡前拉筋時維持拉筋的姿勢睡著，並在半夜驚醒。某次又拉筋到睡著，隔天起床左後腰就有些拉傷的感覺，疼痛感讓我無法好好從床上坐起與躺下。瞬間，一個想法閃過腦海：「我下週正要教學生處理下背痛，現在是先體驗一下再教會比較深刻嗎？」於是我開始了一連串有趣的下背痛實驗......
如何無痛從床上坐起來與躺回床上？
平常從床上坐起的動作很接近仰臥起坐，也有人習慣先翻身側躺再坐起。但我發現這二種動作完全不適用於下背痛的人。前者是彎腰，後者是扭腰，都是會拉扯到疼痛部位的地雷。於是我開始使用各種創意讓自己避開地雷：
- 右腳跨過左腳，讓上半身盡量維持不動，像木頭人一樣快速側翻。接著盡量讓上半身維持不動，把雙腳伸出床緣，用手推一下床面，讓身體維持後傾的姿勢坐起。
→有點挑戰，挺考驗動作速度與核心肌群的力量。 - 平躺時雙腳彎曲靠近胸口，雙手抱著小腿，再用腹肌的力量將身體前後搖晃，試著把身體「搖坐起來」。
→成功！雖然動作有點好笑。 - 平躺時雙腳彎曲踩著床面，把臀部抬高並慢慢挪向床緣，再讓雙腳挪出床面，手扶床面，盡量維持上半身不動地坐起來。
→失敗！把臀部抬高並挪動的時候，下背痛超明顯。
最後發現平躺屈膝再抱膝把自己搖坐起來最可行也最不痛，躺回床上也是先屈膝、抱著膝蓋再躺下最不痛。應該是因為抱著膝蓋的時候不太可能彎腰，直接避免彎腰造成的疼痛。
刷牙洗臉怎麼辦？
刷牙洗臉不可能不彎腰，除非有人協助，不然很容易把衣服打濕。這部分我比較快摸索出竅門，只是動作有點醜。以下是我的三個動作實驗：
- 直接蹲馬步降低身體。
→成功，還可以順便練下盤...... - 以「翹屁股」取代彎腰，上半身維持打直。
→成功，因為活動的是髖關節而非腰椎。只是動作有點醜...... - 雙腳站成步距較小的弓箭步，前腳踩一個矮凳。盡量維持背部打直。
→成功，但是要小心別讓矮凳滑走。
按摩背部有用嗎？
最多人想知道的應該是：有沒有辦法縮短疼痛的強度與時間。除了避免前述會加重下背痛的動作原則，跟下背痛共處，我採取了三個作法：使用有助於血液循環、緩解疼痛的精油輕輕按摩下背部、維持身體溫暖（血液循環佳）、躺在床上時屈膝抱著小腿輕輕前後左右搖動，放鬆腰背。很幸運的，二天就痊癒了！
這個下背痛經驗讓我做了許多「實驗」，順便驗證課本所列的方法到底有沒有幫助。最重要的收穫大概就是：屈膝抱小腿、以翹臀屈膝的動作取代彎腰非常有效。以致於隔週與學生分享下背痛的動作訣竅時，特別生動有感。
這算不算是另一種教學相長呢？
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